Guía del Ejercicio Tijeras

Descripción del Ejercicio

El ejercicio de Tijeras es un movimiento con el peso corporal que se enfoca principalmente en los aductores (músculos del interior de los muslos) mientras también activa el core para la estabilización. Consiste en cruzar las piernas extendidas una sobre la otra de manera controlada. Este ejercicio es ideal para entrenamientos en casa ya que no requiere equipo.

Beneficios

• Fortalece los músculos aductores, esenciales para la estabilidad de la cadera y el control de las piernas.
• Activa los músculos del core, especialmente los abdominales inferiores, para la estabilización.
• Mejora la coordinación y flexibilidad en las caderas.
• Puede realizarse en cualquier lugar, lo que lo convierte en una adición versátil a cualquier rutina de entrenamiento.

Técnica/Forma Correcta

1. Posición Inicial:

   • Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda, como una esterilla de yoga.
   • Coloca tus brazos a los lados o deslízalos ligeramente debajo de tus caderas con las palmas hacia abajo para mayor soporte.
   • Extiende las piernas rectas, manteniéndolas juntas, y elévalas aproximadamente de 15 a 30 centímetros del suelo. Activa tu core contrayendo el abdomen hacia la columna.

2. Movimiento de Piernas:

   • Apunta los dedos de los pies hacia adelante o flexiona los pies (lo que te resulte más cómodo y controlado).
   • Separa las piernas hasta una anchura cómoda (aproximadamente el ancho de los hombros o un poco más) mientras inhalas.
   • Exhala al juntar las piernas, cruzando una sobre la otra. Alterna cuál pierna cruza por encima en cada repetición.

3. Respiración:

   • Inhala al separar las piernas.
   • Exhala al cruzar las piernas una sobre la otra.

4. Repeticiones:

   • Realiza el movimiento de manera lenta y controlada durante 10–20 repeticiones o durante un tiempo determinado (por ejemplo, 30–60 segundos).

Errores Comunes

• Doblar las Rodillas: Mantén las piernas lo más rectas posible para maximizar el trabajo de los aductores y el core. Doblar las rodillas puede reducir la efectividad del ejercicio.
• Arqueo de la Espalda Baja: Evita un arqueo excesivo activando el core durante el ejercicio. Si tu espalda baja se levanta del suelo, reduce la altura de las piernas o coloca tus manos bajo las caderas para soporte.
• Movimientos Rápidos y Bruscos: Realiza el ejercicio con movimientos lentos y controlados para mantener la forma adecuada y evitar tensiones innecesarias.
• Contener la Respiración: Mantén un patrón de respiración constante para asegurar un flujo adecuado de oxígeno y evitar tensiones innecesarias.

Variaciones

1. Tijeras Elevadas:

   • Realiza el ejercicio con las piernas más elevadas (más cerca de 45 grados) para reducir la tensión en la espalda baja mientras sigues trabajando los aductores.

2. Tijeras con Peso:

   • Añade pesas en los tobillos para aumentar la resistencia y el desafío.

3. Tijeras Verticales:

   • En lugar de cruzar las piernas horizontalmente, muévelas en un movimiento de tijera vertical (una pierna sube mientras la otra baja).

4. Tijeras con Rodillas Dobladas:

   • Para principiantes, realiza el ejercicio con las rodillas ligeramente dobladas para reducir la intensidad.

Consejos de Seguridad

• Protege tu Espalda Baja: Si sientes incomodidad en la espalda baja, coloca tus manos bajo las caderas para soporte adicional o eleva ligeramente las piernas.
• Comienza Despacio: Si eres nuevo en este ejercicio, comienza con un rango de movimiento más pequeño y menos repeticiones para desarrollar fuerza y coordinación.
• Escucha a tu Cuerpo: Detente inmediatamente si sientes dolor o tensión en la espalda, caderas o piernas.
• Mantén el Core Activado: Mantén los músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la columna y prevenir lesiones.

Siguiendo estas pautas, puedes incorporar de manera segura y efectiva el ejercicio de Tijeras en tu rutina de entrenamiento para fortalecer y estabilizar los músculos del interior de los muslos y del core.