Sentadilla Búlgara

Descripción del Ejercicio

La sentadilla dividida es un ejercicio unilateral fundamental para la parte inferior del cuerpo que se centra principalmente en mejorar la fuerza de las piernas, apuntando especialmente a los cuádriceps. Similar a la zancada, implica mantener una postura dividida durante todo el movimiento, lo que la hace ideal para quienes buscan mejorar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y el equilibrio muscular.

Beneficios

• Mejora la Fuerza de las Piernas: Se enfoca principalmente en los cuádriceps, aumentando la potencia general de las piernas.
• Mejora el Equilibrio y la Estabilidad: Promueve la fuerza y coordinación unilateral.
• Movimiento Funcional: Imita actividades cotidianas, mejorando la condición física funcional.
• Flexibilidad y Movilidad: Fomenta la flexibilidad de caderas y tobillos.
• Compromiso del Core: Requiere estabilidad del core para mantener el equilibrio y la postura.

Técnica/Forma Adecuada

1. Posición Inicial:

   • Ponte de pie con un pie adelantado y el otro pie colocado detrás, aproximadamente a la altura de la cadera.
   • Asegúrate de que ambos pies apunten hacia adelante.
   • Activa el core y mantén una columna neutral.

2. Descenso:

   • Inhala profundamente, manteniendo el torso erguido.
   • Baja lentamente las caderas doblando ambas rodillas.
   • Asegúrate de que la rodilla trasera baje directamente debajo de la cadera, tocando ligeramente o quedando justo por encima del suelo.
   • Mantén la rodilla delantera alineada sobre el pie delantero, sin sobrepasar los dedos.

3. Ascenso:

   • Exhala mientras presionas con el talón del pie delantero.
   • Extiende las rodillas para volver a la posición inicial.
   • Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.

Errores Comunes

• Alineación de la Rodilla: Evita que la rodilla delantera se desvíe hacia adentro o sobrepase los dedos del pie.
• Posición del Torso: No te inclines excesivamente hacia adelante o hacia atrás; mantén una postura erguida.
• Colocación de los Pies: Asegúrate de que ambos pies apunten hacia adelante y mantén una base estable.
• Rodilla Trasera: Evita golpear la rodilla trasera contra el suelo; controla el descenso.

Variaciones

• Sentadilla Dividida con Mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano para aumentar la resistencia.
• Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado (Sentadilla Búlgara): Coloca el pie trasero en un banco o superficie elevada para aumentar el rango de movimiento e intensidad.
• Sentadilla Dividida con Barra: Usa una barra sobre los hombros para un desafío adicional.
• Zancada Inversa: Si buscas una alternativa con movimiento dinámico, prueba la zancada inversa que trabaja los mismos grupos musculares.

Consejos de Seguridad

• Calentamiento: Asegúrate de realizar un calentamiento adecuado para prevenir lesiones.
• Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos suaves y controlados para mantener el equilibrio y la forma adecuada.
• Superficie: Realiza el ejercicio en una superficie antideslizante para evitar resbalones.
• Respiración: Coordina tu respiración; inhala durante el descenso y exhala durante el ascenso.
• Progresión: Comienza solo con el peso corporal, progresando a peso adicional a medida que mejoren la fuerza y la técnica.