Sentadilla con Caja

Descripción del Ejercicio

El box squat es un ejercicio compuesto de fuerza que enfatiza los cuádriceps mientras también involucra los isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y músculos del core. Se realiza utilizando una caja o banco que proporciona una referencia física para la profundidad, lo que lo hace especialmente útil para principiantes que están aprendiendo la técnica correcta de la sentadilla. Este ejercicio también es beneficioso para personas que están recuperándose de lesiones de rodilla al controlar la profundidad de la sentadilla, y es muy popular en el entrenamiento de powerlifting para fortalecer la parte superior del movimiento de la sentadilla.

Beneficios

• Mejora la Técnica de la Sentadilla: Ayuda a los principiantes a desarrollar una forma adecuada proporcionando una referencia de profundidad.
• Desarrollo de Fuerza: Construye fuerza en la parte inferior del cuerpo, particularmente en los cuádriceps.
• Herramienta de Rehabilitación: Asiste en el movimiento controlado para la recuperación de lesiones de rodilla.
• Aumenta la Potencia: Efectivo para que los levantadores de potencia entrenen la parte superior de la sentadilla.
• Compromiso del Core: Mejora la estabilidad y la fuerza del core.

Técnica/Forma Correcta

1. Preparación:

   • Coloca una barra en un rack a una altura justo por debajo de los hombros.
   • Pon una caja o banco detrás de ti a una altura que permita que tus muslos estén paralelos o ligeramente por encima del paralelo cuando estés sentado.

2. Posicionamiento de la Barra:

   • Agarra la barra con las manos posicionadas justo fuera del ancho de los hombros.
   • Pasa por debajo de la barra, posicionándola a través de la parte superior de la espalda, descansando sobre tus deltoides traseros.

3. Desmontar y Posición:

   • Ponte de pie para desmontar la barra y da 2-3 pasos hacia atrás hasta que la caja esté directamente detrás de ti.
   • Coloca tus pies al ancho de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera.

4. Descenso:

   • Inhala profundamente, activa tu core y mantén los codos alineados con tu torso.
   • Inicia la sentadilla empujando tus caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
   • Baja hasta que tus glúteos toquen ligeramente la caja, manteniendo un descenso controlado.

5. Ascenso:

   • Invierte el movimiento impulsándote a través de tus talones y extendiendo tus caderas y rodillas.
   • Exhala al ponerte completamente de pie, regresando a la posición inicial.

Errores Comunes

• Rebotar en la Caja: Evita usar la caja para impulsarte hacia arriba. El toque debe ser suave.
• Perder el Compromiso del Core: Mantén el core activado durante todo el movimiento para proteger tu zona lumbar.
• Problemas de Seguimiento de Rodillas: Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los dedos del pie y no colapsen hacia adentro.
• Posicionamiento Incorrecto de la Barra: Asegúrate de que la barra descanse sobre los trapecios y no sobre el cuello.

Variaciones

• Box Squat con Peso Corporal: Realiza el movimiento sin una barra para enfocarte en la forma.
• Box Squat con Copa: Sostén una mancuerna o kettlebell a nivel del pecho para agregar resistencia.
• Box Squat con Pausa: Haz una pausa de un par de segundos cuando estés sentado en la caja para aumentar la dificultad.

Consejos de Seguridad

• Calentamiento Adecuado: Realiza un calentamiento dinámico para preparar tus músculos y articulaciones.
• Ajusta la Altura de la Caja: Comienza con una caja más alta si es necesario, y baja la altura a medida que tu flexibilidad y fuerza mejoren.
• Usa un Spotter: Cuando uses pesos más pesados, un spotter puede ayudar a garantizar la seguridad.
• Escucha a Tu Cuerpo: Detén el ejercicio si sientes algún dolor agudo o malestar.