Cruce de cadera 90/90

Descripción del Ejercicio

El ejercicio de Rotación de Caderas 90/90 es un estiramiento dinámico que se enfoca principalmente en la parte baja de la espalda. Es un calentamiento efectivo que prepara el cuerpo para actividades físicas más intensas al aumentar la movilidad de las caderas, aliviar la tensión en la espalda y activar el core. Este ejercicio es especialmente beneficioso para principiantes que buscan mejorar su flexibilidad y prevenir lesiones.

Beneficios

• Mejora la flexibilidad de las caderas y la parte baja de la espalda
• Activa y calienta los músculos del core
• Reduce la tensión en la parte baja de la espalda y los glúteos
• Mejora la movilidad general y el rango de movimiento
• Prepara el cuerpo para ejercicios más intensos

Técnica/Forma Correcta

1. Posición Inicial: Acuéstate de espaldas sobre una superficie cómoda, como una esterilla de yoga. Levanta las piernas de manera que tus caderas y rodillas formen un ángulo de 90 grados, asegurando que la parte baja de tu espalda esté plana contra el suelo. Extiende los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, para mayor estabilidad.

2. Activa el Core: Contrae los músculos abdominales para estabilizar la columna y apoyar la parte baja de la espalda.

3. Rotación de Piernas: Rota lentamente las piernas hacia un lado, manteniendo las rodillas juntas y en un ángulo de 90 grados. Permite que las caderas giren mientras mantienes los hombros planos en el suelo.

4. Respiración: Inhala mientras rotas las piernas hacia el suelo. Exhala al regresar a la posición inicial.

5. Repite el Movimiento: Rota las piernas hacia el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número deseado de repeticiones, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Errores Comunes

• Dejar Caer los Pies: Permitir que los pies caigan hacia los glúteos reduce la efectividad del ejercicio. Mantén las rodillas en un ángulo de 90 grados.
• Levantar los Hombros: Asegúrate de que los hombros permanezcan planos en el suelo para evitar tensiones y asegurar una rotación adecuada.
• Rotación de la Cabeza: Mantén la cabeza neutral y mirando hacia arriba; no la gires junto con las piernas.
• Movimientos Rápidos: Evita moverte demasiado rápido. El movimiento debe ser lento y controlado para maximizar los beneficios y evitar lesiones.

Variaciones

• Rotación de Caderas con Peso: Sostén una mancuerna ligera o un balón medicinal entre las rodillas para aumentar la resistencia y desafiar aún más el core.
• Rotación de Pierna Única: Realiza el ejercicio con una pierna extendida y la otra en posición 90/90, alternando entre piernas para aumentar la dificultad y enfoque.

Consejos de Seguridad

• Calentamiento: Asegúrate de que tu cuerpo esté adecuadamente calentado antes de realizar la Rotación de Caderas 90/90 para prevenir tensiones musculares.
• Movimientos Controlados: Mantén movimientos lentos y controlados para enfocarte en la forma y prevenir lesiones.
• Escucha a tu Cuerpo: Si experimentas dolor o incomodidad, detén el ejercicio y consulta con un profesional del fitness o un proveedor de salud.
• Selección de Superficie: Realiza este ejercicio sobre una superficie acolchada, como una esterilla de yoga, para proteger tu columna y evitar molestias.