Dominada con Doble Pausa

Descripción del Ejercicio

El Pull Up con Doble Pausa es una variación avanzada de la dominada tradicional que incorpora dos pausas durante el movimiento para aumentar el compromiso muscular y el control. Esta técnica incrementa el tiempo bajo tensión en el dorsal ancho y exige una mayor coordinación neuromuscular, convirtiéndola en un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza en la espalda y mejorar la competencia en las dominadas.

Beneficios

• Mayor Activación del Dorsal: Aumenta el compromiso y la contracción del músculo dorsal ancho.
• Mejora de la Resistencia Muscular: Las pausas incrementan el tiempo bajo tensión, mejorando la resistencia.
• Compromiso del Core: Requiere una estabilización significativa de los músculos del core.
• Desarrollo de Fuerza: Construye fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en la espalda y los brazos.
• Mejor Control y Técnica: Desarrolla un mejor control motor y refinamiento de la técnica.

Técnica/Forma Correcta

1. Agarra la Barra: Usa un agarre prono (con las palmas hacia abajo), ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
2. Establece tu Posición: Activa tu core contrayendo los glúteos y tensando los abdominales. Deprime las escápulas para estabilizar los hombros.
3. Inicia el Tirón: Lleva los codos hacia abajo en dirección al piso, activando los dorsales mientras elevas el cuerpo.
4. Primera Pausa: Una vez que los codos alcancen un ángulo de 90 grados, pausa durante 1-2 segundos, manteniendo la tensión en los dorsales.
5. Continúa el Tirón: Sigue tirando hasta que tu barbilla esté al nivel o por encima de la barra. Pausa nuevamente en la parte superior durante 1-2 segundos.
6. Desciende con Control: Baja lentamente el cuerpo hasta la mitad, pausando durante 1-2 segundos, luego continúa bajando hasta la posición inicial.
7. Repite: Realiza el número deseado de repeticiones manteniendo la forma en todo momento.

Errores Comunes

• Balanceo Excesivo: Evita usar el impulso para subir; enfócate en movimientos controlados.
• Hiperextensión del Cuello: Mantén la cabeza en posición neutral para evitar tensiones en el cuello.
• Rango de Movimiento Incompleto: Asegúrate de una contracción y extensión completa para maximizar la efectividad.
• Exceso de Dependencia en los Brazos: Enfócate en activar los dorsales en lugar de dejar que los bíceps hagan todo el trabajo.

Variaciones

• Pull Up con Doble Pausa Asistido: Usa una banda de resistencia para asistencia si no puedes realizarlo sin ayuda.
• Pull Up con Doble Pausa con Peso: Añade un cinturón con peso para aumentar la resistencia una vez que domines el peso corporal.
• Pull Up Negativo con Doble Pausa: Enfócate en la fase excéntrica (descenso) con pausas para desarrollar fuerza.

Consejos de Seguridad

• Calentamiento: Calienta adecuadamente la parte superior del cuerpo con estiramientos dinámicos para prevenir lesiones.
• Descenso Controlado: La fase de descenso debe ser lenta y controlada para reducir la tensión en las articulaciones.
• Evita Bloquear las Articulaciones: No bloquees los codos en la posición inferior para proteger las articulaciones.
• Escucha a tu Cuerpo: Si experimentas dolor, reevalúa tu forma o reduce la intensidad.

Incorporando el Pull Up con Doble Pausa en tu rutina, puedes enfocar efectivamente los dorsales mientras mejoras la fuerza y técnica general en las dominadas.