Flexión de Yoga

Descripción del Ejercicio

El Yoga Push Up es un ejercicio dinámico que combina la flexión de brazos tradicional con elementos de la postura de perro boca abajo del yoga. Este ejercicio está diseñado para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, enfocándose particularmente en el pecho, los hombros y los tríceps, al mismo tiempo que promueve la flexibilidad y estabilidad a través del core y los hombros. Su enfoque dual en fuerza y movilidad lo convierte en una excelente opción para calentamientos o como parte de una rutina de entrenamiento integral.

Beneficios

• Fortalece la Parte Superior del Cuerpo: Involucra intensamente el pecho, los hombros y los tríceps.
• Mejora la Flexibilidad: La transición a la posición de perro boca abajo ayuda a estirar los isquiotibiales, pantorrillas y espalda.
• Aumenta la Estabilidad del Core: Requiere la activación del core para mantener la posición de plancha.
• Promueve la Movilidad de los Hombros: Fomenta el movimiento a través de un rango completo de movimiento, ayudando a la salud de los hombros.
• Mejora la Postura: Fomenta la estabilidad escapular y la movilidad torácica, claves para mantener una buena postura.

Técnica/Forma Correcta

1. Posición Inicial:

   • Comienza en una posición de cuadrupedia en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
   • Mete los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo, extendiendo las piernas en una posición de flexión de brazos con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.

2. Descenso:

   • Baja el cuerpo doblando los codos y retrayendo las escápulas. Mantén los codos a unos 45 grados respecto al cuerpo.
   • Continúa descendiendo hasta que el pecho esté justo por encima del suelo o lo toque ligeramente.

3. Transición:

   • Presiona con las palmas para extender los codos, levantando el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
   • Al subir, eleva las caderas hacia el techo, pasando a la posición de perro boca abajo. Tu cuerpo debe formar una "V" invertida.

4. Regreso:

   • Vuelve lentamente a la posición de flexión de brazos bajando las caderas y alineando el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

5. Repetición:

   • Realiza el número deseado de repeticiones, manteniendo el control y la alineación durante todo el movimiento.

Errores Comunes

• Codos Abiertos: Evita que los codos se abran hacia los lados; mantenlos más cerca del cuerpo.
• Caderas Hundidas: Mantén una posición de plancha rígida para evitar que las caderas se hundan hacia el suelo.
• Rango de Movimiento Incompleto: Asegúrate de extender completamente los brazos y de un descenso completo para maximizar los beneficios del ejercicio.
• Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza en una posición neutral, evitando adelantarse o mirar hacia arriba.

Variaciones

• Yoga Push Up con Rodillas: Realiza el ejercicio con las rodillas en el suelo para una variación menos desafiante.
• Yoga Push Up con Pies Elevados: Coloca los pies en una superficie elevada para aumentar la dificultad y enfocar más en la parte superior del pecho.
• Yoga Push Up a Ritmo Lento: Reduce la velocidad del movimiento para aumentar el tiempo bajo tensión y desafiar aún más tus músculos.

Consejos de Seguridad

• Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar para aumentar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de lesiones.
• Controla Tus Movimientos: Enfócate en movimientos controlados en lugar de velocidad para mantener la forma y prevenir tensiones.
• Escucha a Tu Cuerpo: Si sientes algún dolor, especialmente en los hombros o la zona lumbar, detén el ejercicio y revisa tu forma.
• Respiración: Inhala al bajar el cuerpo y exhala al presionar hacia arriba, manteniendo una respiración constante durante todo el ejercicio.